Czy trening siłowy jest niezbędny w przygotowaniach do maratonu?

Trening siłowy a maraton: przyjaciele czy wrogowie?

Myśląc o maratonie, od razu widzimy 42,195 km do pokonania przed przekroczeniem linii mety. Królewski dystans przyciąga coraz więcej miłośników biegania i co roku gromadzi kilka milionów zawodników. Przy coraz szybszych wynikach, w tym aktualnym rekordzie świata wynoszącym 2:00:35 wśród mężczyzn, sportowcy muszą rozwijać się na wielu płaszczyznach, by utrzymać tempo. Jedną z nich jest trening siłowy.

Jeśli jest odpowiednio zaplanowany i właściwie dawkowany, przyniesie więcej korzyści niż problemów. Wielu biegaczy obawiało się, że ćwiczenia siłowe zwiększą masę mięśniową, a tym samym także masę ciała. Niektórzy trenerzy woleli też przeznaczać czas na bieganie niż na wizyty na siłowni. Dziś podejście wyraźnie się zmieniło. Odpowiednio dobrany i właściwie dawkowany trening siłowy jest zdecydowanie zalecany.

Trening siłowy to skuteczny sposób zapobiegania kontuzjom. Mówiąc najprościej, do urazu dochodzi wtedy, gdy obciążenie, czyli nacisk wywierany na mięsień lub grupę mięśni, przekracza ich zdolność do znoszenia tego obciążenia. Gumka recepturka napięta mocniej, niż pozwala na to jej wytrzymałość, w końcu pęknie. Trening siłowy pozwala więc przygotować mięśnie do znoszenia większych obciążeń. To nie wszystko: można również poprawić ich wytrzymałość i siłę. To szczególnie ważne, gdy w tygodniu pokonujesz kilkadziesiąt kilometrów. Krótko mówiąc, trening siłowy to realny sposób na poprawę wyników.

Które mięśnie wzmacniać przed maratonem?

To prawda, maraton biegnie się przede wszystkim nogami. Jednak mięśnie kończyn dolnych nie są jedynymi, które pracują nad wynikiem maratońskim. Stabilizacja tułowia jest równie ważna jak praca ramion. Dlatego podczas treningu siłowego warto uwzględnić także te partie.

Jeśli chodzi o nogi, łydki i mięśnie kulszowo-goleniowe należą do tych, które najbardziej dają się maratończykom we znaki. Warto poświęcić im osobną uwagę na treningach. Wzmacnianie mięśni głębokich stopy może znacząco poprawić jakość lądowania. Silna stopa skuteczniej pracuje na podłożu. W planie treningu siłowego powinny znaleźć się także mięśnie lędźwiowo-biodrowe i czworogłowe uda.

Jak włączyć trening siłowy do przygotowań maratońskich?

Jak wspomnieliśmy wcześniej, możesz pracować nad odpornością mięśni na obciążenia, wytrzymałością, siłą albo mocą. Warto podzielić przygotowania na bloki poświęcone poszczególnym aspektom. Trzeba jednak rozsądnie wkomponować je w cały plan. Przykładowo w ciągu ostatnich dwóch tygodni raczej nie będziesz wykonywać długich serii z dużym obciążeniem. W fazie taperingu najważniejsze jest zachowanie świeżości. Z drugiej strony niektórzy trenerzy planują trening siłowy dzień przed jednostką specjalistyczną. Chodzi o pracę na zmęczeniu i symulowanie odczuć mięśniowych, które pojawiają się podczas zawodów.

Ogólna zasada pozostaje taka sama jak w każdym innym treningu: regularność. Lepiej zaplanować jedną sesję siłową tygodniowo i konsekwentnie się jej trzymać, niż zrobić trzy w ciągu dziesięciu dni, a później całkowicie odpuścić. Zaproś do wspólnych ćwiczeń znajomego biegacza. Ze względów bezpieczeństwa dobrze mieć obok kogoś zaufanego, ale trening w parze jest też po prostu bardziej motywujący.

Możesz skonsultować się z trenerem przygotowania motorycznego albo fizjoterapeutą, by ułożyć optymalny plan ćwiczeń wzmacniających dopasowany do twoich przygotowań maratońskich.

Przygotowania do maratonu bez treningu siłowego

Nikt nie mówi, że to niemożliwe. Gdyby zapytać biegaczy stojących na starcie, większość zapewne odpowiedziałaby, że w swoich przygotowaniach maratońskich nie realizuje programu treningu siłowego.

Możesz przeprowadzić ten eksperyment na sobie, ale zdecydowanie go odradzamy.

Zamiast treningu siłowego możesz włączyć do planu podbiegi, które pozwolą wzmocnić wybrane grupy mięśni. Inną opcją jest trening uzupełniający w innej dyscyplinie. Rower, pływanie, narciarstwo biegowe zimą czy crossfit… Nowe aktywności angażują ciało w inny sposób. Sporty odciążające stawy są mniej obciążające dla organizmu, a jednocześnie bardzo dobrze rozwijają wytrzymałość, siłę i odporność na zmęczenie.

Czy trening siłowy jest niezbędny w przygotowaniach do maratonu? Można się bez niego obyć, ale z powodów opisanych powyżej zdecydowanie zalecamy stopniowe włączanie go do planu.