Retomar a corrida depois do verão: conselhos para um regresso bem-sucedido

Encontrar o treinador certo para recomeçar

Depois de uma pausa mais ou menos longa na corrida, é importante seguir alguns conselhos para regressar em boas condições e também para evitar lesões. Quando paramos durante várias semanas, o corpo regenera e recupera, mas precisa de um regresso progressivo e de uma retoma gradual da carga. Para quem tem pouca experiência na corrida, nem sempre é fácil perceber se está a fazer tudo bem. Contar com um treinador ou seguir um plano de treino é uma boa opção para este regresso. Existem várias soluções de acompanhamento para evoluir na corrida, cada uma com as suas vantagens e limitações. Seja com um treinador particular, num clube de atletismo, num grupo de corrida ou através de uma aplicação de treino, poderá seguir um programa completo e regressar com tranquilidade. O nosso artigo sobre as diferentes soluções de acompanhamento na corrida pode ajudá-lo a escolher o treinador certo.

Seguir um plano de treino

Há várias boas razões para seguir um plano de treino quando decidir retomar os treinos. A primeira é, acima de tudo, reduzir o risco de lesão e voltar progressivamente. Cada pessoa reage de forma diferente depois de uma pausa. Alguns corredores precisam de mais tempo para recuperar o nível anterior. Um plano de treino permite avançar ao seu ritmo, de acordo com as sensações. Opte, por isso, por uma solução de acompanhamento personalizada, com um programa adaptado ao seu perfil. Não ignore os sinais do corpo.

Além disso, o plano de treino ajuda a manter a motivação ao impor alguma regularidade neste regresso. É particularmente útil numa fase em que a motivação pode oscilar rapidamente. Por fim, ao seguir um programa de treino, continuará a evoluir na corrida enquanto se aproxima do seu objetivo, seja ele um tempo específico ou não. A variedade das sessões ajuda a desenvolver a resistência de base, a reforçar a capacidade mental e a melhorar a velocidade aeróbia máxima (VAM).

Correr em resistência para um regresso mais sólido

Nunca é demais repetir: é preciso correr devagar para correr depressa, sobretudo quando se regressa depois de uma pausa. Nesta fase, a resistência de base será, sem dúvida, a sua melhor aliada. Falamos de um ritmo confortável que consegue manter durante várias horas. A esse ritmo, deve ser capaz de manter uma conversa enquanto corre.

Para quem corre com uma cinta cardíaca, a resistência corresponde a cerca de 60% da frequência cardíaca máxima. Simplificando, é o seu ritmo de corrida fácil. Mas porque devemos correr em resistência quando regressamos? Simplesmente porque o corpo precisa de se readaptar ao esforço. A carga deve aumentar de forma progressiva, e começar logo com treino intervalado não é a melhor maneira de regressar. A resistência permite construir uma base sólida, queimar gordura e trabalhar o sistema cardiovascular antes de voltar às intensidades. É também um ritmo confortável, que permite retomar sem entrar no vermelho e, assim, sem perder a motivação. Uma ótima oportunidade para partilhar umas corridas com os amigos.

✓ O nosso conselho: não hesite em deixar o relógio GPS de lado para não ficar demasiado concentrado no ritmo.

O treino cruzado é mesmo uma boa ideia

Sempre com uma progressão equilibrada e uma retoma coerente da carga, o treino cruzado é uma solução a sério. Trata-se de combinar a corrida com um ou mais desportos, como ciclismo, caminhada ou natação. Em setembro, os dias ainda são agradáveis e continuam a proporcionar boas oportunidades para andar de bicicleta ou fazer caminhadas. Variar as modalidades reduz a monotonia, estimula diferentes grupos musculares e mantém o trabalho cardiovascular. São vantagens suficientes para o convencer a acrescentar novas modalidades ao regresso aos treinos.

Alguns conselhos para manter a motivação

Depois da pausa, a vontade costuma estar presente, mas a motivação pode cair rapidamente quando percebemos que o nosso nível baixou um pouco. Como nem sempre é fácil manter o empenho ao regressar ao desporto, deixamos-lhe alguns conselhos para manter a motivação em alta.

➜ Definir um objetivo

Ao definir um objetivo, mantém o nível de motivação. Porque estou a retomar a corrida? Preparar uma prova? Perder peso? Recuperar a forma? Bater o meu recorde? Faça estas perguntas antes de voltar aos treinos. Terá um objetivo claro em mente, poderá adaptar o plano de retoma e manter a motivação até alcançar a meta. E poderá sentir orgulho do caminho percorrido.

➜ Motivar os amigos ou juntar-se a um grupo de corrida

Não dizem que «quanto mais, melhor»? Porque não convidar os amigos para fazerem as corridas juntos? Os treinos fáceis tornam-se mais agradáveis e poderão partilhar bons momentos. Também pode optar por um grupo de corrida ou clube de atletismo. Ao integrar um grupo, cria laços com outros corredores, partilha sessões e mantém a motivação em alta.

➜ Variar os treinos

Para limitar a monotonia, que por sua vez pode levar à perda de motivação, aconselhamos a variar os treinos. Pode acrescentar outras modalidades (ciclismo, natação, caminhada, trail…) ou variar os tipos de sessão (resistência, trabalho em subida, treino intervalado, fortalecimento…). Nas primeiras semanas de regresso, prefira o treino cruzado. Depois, quando se sentir preparado, poderá começar a introduzir sessões de intensidade.

Com estes conselhos, tem todas as ferramentas para retomar a corrida de forma eficaz depois do verão. Não se esqueça de que cada corredor reage de maneira diferente e que é importante ouvir os sinais do corpo para evitar lesões. Mais vale um regresso progressivo do que um regresso interrompido.