Dos 10 km à meia maratona: como adaptar o treino?

Quais são as diferenças entre os 10 km e a meia maratona?

A sua experiência como corredor e as últimas provas de 10 km permitem-lhe aumentar a distância em competição? Parabéns pelos progressos. Uma nova aventura espera por si na meia maratona. Aumentar a distância numa prova pode ser muito desafiante e motivador, mas também stressante. É normal quando se duplica o número de quilómetros, não é? Por definição, uma meia maratona corresponde a metade da distância de uma maratona (42,195 km), ou seja, 21,0975 km. Esta é a grande diferença entre os dois formatos. Mais quilómetros significam inevitavelmente mais tempo de corrida. O recorde mundial dos 10 km pertence ao ugandês Joshua Cheptegei, com 26’38. Na meia maratona, o recorde mundial é do seu compatriota Jacob Kiplimo, com 56’42. O tempo de esforço é, portanto, largamente superior, mesmo para os melhores do mundo.

Ao correr durante mais tempo, o ritmo de prova também será diferente do seu ritmo nos 10 km. O ritmo específico trabalhado nas sessões de preparação para a meia maratona não será igual ao ritmo específico dos 10 km. Se não tinha por hábito definir uma estratégia de nutrição para os 10 km, terá de pensar nisso para a sua primeira meia maratona. Por fim, apesar de existirem algumas semelhanças, a preparação para os 10 km e para a meia maratona são diferentes, tal como o período de recuperação após a prova. Terá de dedicar um pouco mais de tempo à preparação para a meia maratona e aumentar ligeiramente o volume semanal.

Qual é a duração ideal da preparação para uma meia maratona?

Se já preparou uma prova de 10 km, é provável que tenha distribuído a preparação por várias semanas. Naturalmente, a duração da preparação depende de vários fatores, nomeadamente da sua experiência como corredor. Para esta distância relativamente acessível, seis semanas podem ser suficientes para concluir uma prova de 10 km. Para a meia maratona, será preciso contar com um pouco mais de tempo. Vindo dos 10 km, já acumulou um determinado número de quilómetros e várias experiências em prova. Para ter tempo de preparar bem a sua meia maratona, fazer a transição sem sobressaltos, evitar lesões e desfrutar da corrida, recomenda-se uma preparação de 8 a 12 semanas. Pode seguir um plano de treino específico através das várias soluções de acompanhamento disponíveis. Este plano de 8 a 12 semanas permite aumentar progressivamente o volume e realizar sessões específicas de meia maratona ao ritmo de prova. Naturalmente, em função da sua disponibilidade e do seu perfil, poderá fazer mais ou menos treinos por semana.

Adaptar o treino para aumentar a distância

Vamos entrar um pouco mais em detalhe sobre a adaptação do treino para preparar a sua primeira meia maratona. Se seguiu uma preparação para as suas anteriores provas de 10 km, já terá certamente alguns conhecimentos sobre o treino para uma corrida de estrada de vários quilómetros. A base da preparação para a meia maratona continua a ser bastante semelhante à dos 10 km : desenvolvimento da resistência, trabalho ao ritmo específico, treinos longos, descanso, período de competição e recuperação.

➜ A resistência de base representa cerca de 70% do seu volume semanal. Este tipo de sessão vai permitir melhorar a sua resistência, ou seja, a sua capacidade de manter um ritmo durante um período prolongado. São, simplesmente, os treinos fáceis!

➜ As sessões específicas são essenciais para trabalhar o ritmo de prova. Por exemplo, se o seu objetivo é completar a meia maratona em 2 horas, o seu ritmo de prova e de treino será de 10,5 km/h, ou seja, 5’41 por quilómetro.

➜ Os treinos longos permitem aumentar progressivamente o volume semanal. São fundamentais, porque ajudam o corpo a habituar-se a correr durante quase tanto tempo como o da prova. Durante os treinos longos, pode incluir blocos ao ritmo específico de meia maratona (exemplo: 15 km com 20 minutos ao ritmo específico de meia maratona).

O facto de correr uma distância maior não significa que deva abandonar as sessões de velocidade. É vivamente aconselhado manter alguns treinos de alta intensidade, com períodos de esforço mais curtos. Isso permitir-lhe-á continuar a desenvolver a sua VMA e, consequentemente, melhorar os diferentes ritmos, da resistência ao ritmo específico.

O maior risco quando se aumenta a distância é a lesão : fazer demasiado, demasiado depressa e demasiado cedo. Não desvalorize os períodos de descanso nem a progressão no aumento da carga. Integrar trabalho de força é uma excelente opção para limitar o risco de lesão e melhorar as suas capacidades musculares.

Erros comuns a evitar

Na transição dos 10 km para a meia maratona, é muito fácil cometer alguns erros. Eis os que deve evitar a todo o custo na sua primeira meia maratona :

✗ Aumentar demasiado depressa o volume : o principal risco é a lesão. É preferível fazer um pouco menos e concluir a preparação, em vez de exagerar e lesionar-se antes da prova.

✗ Desvalorizar a recuperação : a preparação para a meia maratona é bastante mais exigente do que a preparação para os 10 km. Vai aumentar a duração dos treinos e o número de quilómetros. Não se esqueça de reservar dias para descansar.

✗ Não testar a estratégia de abastecimento : chegar ao dia da prova sem ter testado o abastecimento pode trazer surpresas desagradáveis, como problemas digestivos ou quebras de energia. Aproveite alguns treinos longos para experimentar os diferentes produtos.

✗ Partir demasiado depressa no dia da prova : não se esqueça de que se prepara para um esforço bastante mais longo do que o dos 10 km. Os primeiros minutos parecerão fáceis, mas isso não significa que deva acelerar. Mantenha o ritmo trabalhado nos treinos e seja regular de quilómetro para quilómetro.

✗ Ignorar o treino longo : se pensa que a preparação para uma meia maratona se faz apenas com treino intervalado, está enganado. Os treinos longos são essenciais para habituar o corpo a um esforço de 1h30 ou mais.

✗ Desvalorizar o trabalho de força : o trabalho de força é o grande esquecido das preparações, apesar de ser tão importante. Limitar o risco de lesão, melhorar as capacidades musculares, a força, a potência e a resistência… enfim, deve integrá-lo na sua preparação.

✗ Subestimar a importância da mente : quando as pernas já não respondem, é a cabeça que assume o controlo. Pode trabalhar a sua força mental através de ferramentas de visualização com um treinador mental.

A meia maratona é muito mais do que uma simples corrida: é a etapa ideal entre os 10 km e a maratona. Ao lançar-se nos 21,1 km, vai descobrir uma nova dimensão da resistência, aprender a gerir melhor o esforço e criar bases sólidas para, quem sabe, correr uma maratona um dia. Não hesite em procurar o acompanhamento de um treinador para fazer a transição dos 10 km para a meia maratona e viver uma excelente experiência desportiva.

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