O reforço muscular é indispensável para correr uma maratona?

Reforço muscular vs. maratona: aliados ou inimigos?

Quando pensamos numa maratona, pensamos inevitavelmente nos 42,195 km que é preciso percorrer antes de cruzar a meta. A distância mítica atrai cada vez mais apaixonados pela corrida e reúne todos os anos vários milhões de corredores. Com tempos cada vez mais rápidos, como o atual recorde mundial masculino da maratona, de 2h00min35s, os atletas precisam de evoluir em várias frentes para manter o ritmo. O reforço muscular é uma delas.

Quando é bem executado e doseado, o reforço muscular traz mais benefícios do que desvantagens. Durante muito tempo, o principal receio de alguns corredores era ganhar volume muscular e, consequentemente, ficar mais pesado. Alguns treinadores também preferiam apostar no volume de corrida em vez de passar tempo no ginásio a trabalhar a força. O discurso mudou bastante. Um reforço bem doseado e direcionado é vivamente recomendado.

O reforço muscular é uma forma eficaz de prevenir lesões. Simplificando, uma lesão surge quando a carga, ou seja, a tensão imposta a um músculo ou grupo muscular, é superior à sua capacidade de a suportar. Um elástico submetido a uma tensão acima da sua resistência acaba por ceder. O reforço permite, portanto, treinar os músculos para aumentarem a sua capacidade de resistência. E não só: também pode torná-los mais resistentes à fadiga ou mais potentes. É o trabalho ideal para quem corre várias dezenas de quilómetros por semana. Em suma, o reforço é uma verdadeira ferramenta para melhorar o desempenho.

Que músculos deve reforçar para preparar uma maratona?

É verdade que uma maratona se corre sobretudo com as pernas. Mas os músculos dos membros inferiores não são os únicos envolvidos na otimização do desempenho. O fortalecimento do core é essencial, tal como o trabalho dos braços. Por isso, é importante incluí-los nas sessões de reforço muscular.

Nos membros inferiores, os gémeos e os isquiotibiais são os músculos que mais fazem sofrer os maratonistas. Vale a pena trabalhá-los especificamente no treino. Fortalecer a musculatura intrínseca do pé traz uma vantagem considerável para melhorar a qualidade do apoio. Um pé forte é um pé eficiente no contacto com o solo! Por fim, o psoas e os quadricípites também devem fazer parte do programa de reforço.

Como integrar o reforço muscular na preparação para a maratona?

Como vimos, pode optar por melhorar a resistência, a tolerância à fadiga, a força ou a potência dos músculos. É interessante trabalhar em blocos, dedicados a cada uma destas qualidades. Esses blocos devem ser integrados de forma inteligente na preparação. Por exemplo, nas duas últimas semanas, é pouco provável que faça repetições longas com cargas elevadas. Nesta fase de assimilação, o objetivo será chegar com frescura. Pelo contrário, alguns treinadores colocam as sessões de reforço na véspera dos treinos específicos. A ideia é trabalhar em fadiga acumulada e simular as sensações musculares sentidas em prova.

A regra é, em grande medida, a mesma do treino em geral: . É preferível fazer uma sessão de reforço por semana e mantê-la de forma consistente do que fazer três em dez dias e depois parar. Convide um amigo corredor para treinarem juntos. Do ponto de vista da segurança, é sempre útil ter alguém por perto, mas também é mais motivador.

Pode procurar a ajuda de um preparador físico ou de um fisioterapeuta para montar sessões de reforço otimizadas para a sua preparação para a maratona.

Preparar uma maratona sem reforço muscular

Nada diz que seja impossível. Aliás, se perguntássemos aos corredores na linha de partida, a maioria responderia que não segue um programa de reforço na sua preparação para a maratona.

Pode fazer o teste por si mesmo, mas desaconselhamos vivamente!

Para compensar a ausência de sessões de treino de força, pode incluir subidas, que ajudam a desenvolver determinados grupos musculares. Também pode cruzar o seu treino com outra modalidade. Ciclismo, natação, esqui de fundo no inverno ou até crossfit... Estas disciplinas permitem trabalhar de forma diferente. Os desportos de baixo impacto são menos agressivos para o organismo, mas são muito úteis para desenvolver a resistência, a força e a capacidade de suportar esforço.

Reforço muscular: indispensável na preparação para a maratona? É possível passar sem ele, mas por todas as razões acima, recomendamos que o integre gradualmente na sua preparação.