Så integrerar du cross-training i maratonträningen

Vad är cross-training?

Cross-training, även kallat alternativ träning, är en träningsmetod där den huvudsakliga idrotten, löpningen, kombineras med andra träningsformer. I stället för att begränsa sig till en enda aktivitet lägger tränaren in andra idrotter i upplägget. Metoden används allt oftare av både coacher och löpare. Cross-training handlar inte bara om pass för uthållighet eller återhämtning. Även intensiva pass kan genomföras i dina kompletterande idrotter.

Fördelarna med alternativ träning

Att tränare och idrottare i allt större utsträckning använder den här träningsmetoden beror på att den har flera fördelar. Genom att variera idrotterna i träningen kan du förbättra löpprestationen och minska skaderisken. Andra träningsformer gör också träningen mindre monoton.

Cross-training kan minska skaderisken, och här är varför. Löpning är en relativt stötbelastande idrott med många upprepade isättningar. Genom att lägga in cykling eller skidåkning, där kroppen avlastas, minskar du belastningen på muskler och senor. Samtidigt kan du fortsätta bygga träningsvolym. Det är särskilt värdefullt för löpare som förbereder sig för ett maraton. Cross-training används ofta i återhämtningspassen. Muskelmässigt tränar andra idrotter dessutom muskelgrupper som inte aktiveras på samma sätt under löpning.

Cykling, skidalpinism, mountainbike och simning kan också bryta monotonin i träningen. Cross-training ger variation och hjälper dig att undvika träningsleda. Att kunna ägna sig åt andra idrotter kan vara en värdefull reservplan om du blir skadad och måste pausa löpningen. På så sätt kan du fortsätta träna utifrån din skada, även om du inte kan springa under en period.

Vilka alternativa idrotter passar inför maraton?

Landsvägscykling

Landsvägscykling är utan tvekan en av de träningsformer som oftast ingår i löpares upplägg. Eftersom cykling är skonsamt och kroppen avlastas passar det utmärkt för att bygga volym på låg intensitet. De långa passen kan vara längre än motsvarande löppass, eftersom cyklingen belastar muskler och senor mindre. Det hjälper dig att vänja kroppen vid arbetstider som närmar sig den tid du kommer att vara ute och springa.

När vädret inte tillåter utomhuscykling tar trainern över. Cykling är effektivt för att utveckla uthålligheten, men kan också användas för att träna styrka och andra intensitetsområden. Du kan lägga in pass med PMA, styrka, tröskel och även VO2max. Det är minst lika relevant i maratonförberedelserna.

Simning

Precis som cykling är simning en avlastad idrott som är betydligt skonsammare än löpning. Ansträngningen upplevs dock ofta som större när du simmar i en timme än när du cyklar i en timme, även vid samma intensitet. Det är därför svårt att bygga stora mängder träningsvolym genom simning. Däremot är simningen en stark komplettering i maratonträningen. Den stärker överkroppen och bålen, samtidigt som den utvecklar andningen. Simning förbättrar andningskapaciteten och lär dig att kontrollera andningen. Det är värdefullt för blivande maratonlöpare.

Några längder som återhämtning efter ett tufft löppass uppskattas av många löpare.

Styrketräning

Det är en av nyckelkomponenterna i maratonförberedelserna: styrketräning eller fysisk förberedelse. Målet är inte att bygga stora muskler, utan att förbättra uthållighet och kraft samt minska skaderisken. Maratonträningen är både lång och krävande. För att hålla hela vägen och kunna genomföra alla pass utan att bli skadad behöver du stärka kroppen och förbereda den fysiskt.

Styrketräning är lätt att integrera i maratonträningen. Du kan ta hjälp av en fysioterapeut eller fystränare för att få ut så mycket som möjligt av passen.

Andra idrotter för variation

Du kan förstås variera träningen med andra idrotter som yoga, längdskidåkning, skidalpinism eller mountainbike. Varje träningsform kan utveckla nya kvaliteter eller minska känslan av monotoni. Välj de idrotter du själv tycker om.

Så integrerar du alternativ träning i maratonförberedelserna

Välj rätt aktiviteter

Det finns inga bra eller dåliga alternativa idrotter. Varje aktivitet ger dig olika kvaliteter. Alla löpare har inte tillgång till en cykel, styrketräningsutrustning eller en bassäng. Anpassa därför valet efter det du faktiskt har tillgång till. Dina egna preferenser bör väga tungt när du väljer kompletterande träningsformer.

Ersätt eller komplettera löppassen

Det är vid en skada som cross-training verkligen visar sin styrka. Om du inte längre kan springa, eller måste begränsa löpningen, kan alternativa träningsformer hjälpa dig att fortsätta förbereda dig utan att äventyra återhämtningen. Var uppmärksam på kroppens signaler. Fortsätt inte med en alternativ aktivitet som utlöser smärta.

Om kroppen känns bra kan cross-training integreras på följande sätt: cykling eller simning som återhämtning efter ett tufft pass. Cykling eller längdskidåkning och skidalpinism kan ersätta ett långt löppass och bryta rutinen. Då och då kan du också ersätta ett intensivt löppass med ett intensivt cykelpass eller ett trainerpass.

Behåll balansen med löpningen

Alternativ träning ersätter inte löpträningen. Vi rekommenderar att du behåller dina viktigaste, maratonspecifika pass som löpning. Cross-training ska komplettera löppassen. Det är svårt att ange hur många alternativa pass du bör göra varje vecka, eftersom alla upplägg ser olika ut. Som riktlinje kan du, om du tränar sex gånger i veckan, fördela träningen så här: 3–4 löppass, 1–2 pass med cross-training och en vilodag.

Att integrera cross-training i din maratonförberedelse kan förbättra prestationen, om det görs på ett genomtänkt sätt. Du optimerar den fysiska formen och minskar skaderisken på vägen mot ditt maratonmål.