Passer du 10 km au semi-marathon : comment adapter son entraînement ?

Passer du 10 km au semi-marathon est votre prochain défi ? Félicitations à vous pour cette belle progression en course à pied ! Le semi-marathon est une distance importante qu’il faut bien préparer, et encore plus quand il s’agit du tout premier. Si ça peut faire peur d’augmenter la distance, avec une bonne adaptation, on peut totalement réussir sa transition entre 10 km et semi-marathon. Dans cet article, Marathons.com vous guide et vous livre un maximum de conseils pour passer du 10 km au semi-marathon.

| Quelles différences entre un 10 km et un semi-marathon ?

Votre expérience de coureur et vos dernières courses sur la distance du 10 km vous permettent d’augmenter la distance en compétition ? Bravo à vous pour vos progrès. Une nouvelle aventure vous attend sur semi-marathon. Augmenter la distance en compétition peut être à la fois très challengeant et motivant, comme stressant. Normal quand on double le nombre de kilomètres, non ? Par définition, un semi-marathon c’est la moitié de la distance d’un marathon (42,195 km), c’est-à-dire 21,0975 km. Il s’agit de la grande différence entre les deux formats de course. Qui dit plus de kilomètres dit inévitablement temps de course supérieur. Le record du monde du 10 km est détenu par l’Ougandais Joshua Cheptegei en 26’38. Sur semi-marathon, le record du monde est détenu par son compatriote Jacob Kiplimo en 56’42. Le temps d’effort est donc largement doublé, y compris pour les meilleurs mondiaux.

En courant plus longtemps, l’allure de course est aussi différente de votre allure 10 km. Votre allure spécifique, travaillée lors des séances “spé semi-marathon”, ne sera pas équivalente à votre allure “spé 10 km”. Si vous n’aviez pas l’habitude de mettre en place une stratégie nutrition sur 10 km, il faudra y penser pour votre premier semi-marathon. Enfin, même si vous retrouverez quelques similitudes, la préparation 10 km et la préparation semi-marathon sont différentes, tout comme la période de récupération post-course. Il faudra consacrer un peu plus de temps à votre préparation semi-marathon et augmenter un peu le volume kilométrique par semaine.

| La durée idéale d’une préparation semi-marathon

Si vous avez déjà préparé un 10 km, vous avez sûrement étendu votre préparation sur plusieurs semaines. Évidemment, la durée de la préparation dépend de nombreux facteurs et notamment de votre expérience de coureur. Pour cette distance plutôt accessible, 6 semaines peuvent suffire pour être finisher d’un 10 km. Pour le semi-marathon, il faudra compter un peu plus. En venant du 10 km, vous avez déjà emmagasiné un certain nombre de kilomètres et plusieurs expériences en course. Pour avoir le temps de bien préparer son semi-marathon, réussir sa transition, éviter les blessures et prendre du plaisir pendant la course, il est recommandé de suivre une préparation de 8 à 12 semaines. Vous pouvez suivre un plan d’entraînement spécifique grâce aux différentes solutions de coaching qui s’offrent à vous. Ce plan d’entraînement sur 8 à 12 semaines vous permettra d’augmenter le volume kilométrique progressivement et de réaliser des séances spécifiques semi-marathon à votre allure course. Évidemment, en fonction de vos disponibilités et de votre profil, vous pourrez faire plus ou moins d’entraînements hebdomadaires.

| Adapter son entraînement pour augmenter la distance

Entrons un petit peu plus dans les détails de l’adaptation de l’entraînement pour préparer votre premier semi-marathon. Si vous avez suivi une préparation pour vos précédents 10 km, vous avez assurément quelques connaissances dans l’entraînement d’une course sur route de plusieurs kilomètres. La base de la préparation semi-marathon reste assez similaire à celle du 10 km : du développement de l’endurance, du travail à allure spécifique, des sorties longues, du repos, une phase de compétition et récupération.

➜ L’endurance fondamentale représente environ 70 % de votre volume hebdomadaire. Ce type de séance va vous permettre d’améliorer votre endurance, c’est-à-dire votre capacité à tenir une allure sur la durée. Il s’agit tout simplement des footings !

➜ Les séances spécifiques sont essentielles pour travailler votre allure de course. Par exemple, si vous avez comme objectif le semi-marathon en 2 h, votre allure de course et donc de travail sera de 10,5 km/h, soit 5’41 par kilomètre.

➜ Les sorties longues vous permettent d’augmenter progressivement le volume hebdomadaire. Elles sont primordiales, car elles vont vous permettre d’habituer votre corps à courir presque aussi longtemps que votre temps de course. Pendant les sorties longues, vous pouvez intégrer de l’allure spécifique semi-marathon (exemple de sortie longue : 15 km avec 20 minutes à allure spécifique semi-marathon).

Ce n’est pas parce que vous courez sur une plus grande distance qu’il faut pour autant abandonner les séances de vitesse. Maintenir quelques entraînements à haute intensité sur de plus petits temps de travail est vivement conseillé. Cela vous permettra de continuer de développer votre VMA et, par conséquent, améliorer vos différentes allures (endurance, spécifique…).

Le plus gros risque lorsque l’on augmente la distance, c’est la blessure : en faire trop, trop vite, trop tôt. Ne négligez pas les périodes de repos ainsi que la progression dans l’augmentation de la charge. Intégrer du renforcement musculaire est tout à fait pertinent pour limiter le risque de blessure et améliorer vos capacités musculaires.

| Les erreurs courantes à éviter

Lorsque l’on passe du 10 km au semi-marathon, il est très facile de commettre certaines erreurs. Voici celles qu’il faut absolument éviter pour votre premier semi-marathon :

✗ Augmenter trop vite le volume : le principal risque, c’est la blessure. Mieux vaut en faire un peu moins mais avoir une préparation aboutie, plutôt que d’en faire trop et de se blesser avant la course.

✗ Négliger la récupération : la préparation semi-marathon est bien plus exigeante qu’une préparation 10 km. Vous allez augmenter la durée de vos sorties et le nombre de kilomètres. N’oubliez pas de prendre des jours de repos.

✗ Ne pas tester son ravitaillement : en arrivant le jour de la course sans avoir testé votre ravitaillement, vous pourriez avoir de mauvaises surprises, comme des troubles digestifs ou encore des coups de mou. Profitez de certaines sorties longues pour tester vos différents produits.

✗ Partir trop vite le jour de la course : n’oubliez pas, vous partez pour un temps d’effort largement supérieur à celui d’un 10 km. Les premières minutes de la course vous paraîtront faciles, mais ce n’est pas pour autant qu’il faudra accélérer l’allure. Maintenez votre allure travaillée à l’entraînement et soyez réguliers de kilomètre en kilomètre.

✗ Ignorer la sortie longue : si vous pensez que préparer un semi-marathon, ça se fait uniquement grâce au fractionné, vous vous trompez. Les sorties longues sont essentielles pour habituer votre corps à un effort d’1 h 30 et plus.

✗ Négliger le renforcement musculaire : le renforcement musculaire est le plus grand oublié des préparations, et pourtant, il est tellement important. Limiter le risque de blessure, améliorer ses capacités musculaires, force, puissance, résistance… bref, vous devriez l’intégrer dans votre préparation.

✗ Sous-estimer l’importance du mental : quand les jambes ne peuvent plus, c’est la tête qui prend le relais. Vous pouvez travailler votre mental en mettant en place des outils de visualisation avec un coach mental.

Le semi-marathon est bien plus qu’une simple course : c’est une étape idéale entre le 10 km et le marathon. En vous lançant sur 21,1 km, vous allez découvrir une nouvelle dimension de l’endurance, apprendre à mieux gérer votre effort et poser des bases solides pour, peut-être un jour, courir un marathon. N’hésitez pas à vous faire accompagner par un coach pour passer du 10 km au semi-marathon et vivre une belle expérience sportive.

➜ Découvrez le top 10 des semi-marathons à faire en France

Alanis DUC
Journaliste