¿Es imprescindible el trabajo de fuerza para correr un maratón?

Fuerza y maratón: ¿amigos o enemigos?

Cuando pensamos en un maratón, pensamos inevitablemente en los 42,195 km que hay que recorrer antes de cruzar la línea de meta. La distancia mítica seduce cada vez a más apasionados del running y reúne cada año a varios millones de corredores. Con marcas cada vez más rápidas, como el actual récord mundial de maratón masculino, en 2:00:35, los atletas tienen que progresar en distintos aspectos para mantener el ritmo. El trabajo de fuerza es uno de ellos.

Si se plantea y se dosifica bien, el trabajo de fuerza aporta más beneficios que inconvenientes. Durante mucho tiempo, uno de los principales temores de algunos corredores era ganar demasiado volumen muscular y, por tanto, pesar más. Además, ciertos entrenadores preferían priorizar los kilómetros antes que dedicar tiempo al gimnasio. El discurso ha cambiado mucho desde entonces. Un trabajo de fuerza bien dosificado y orientado a las necesidades del corredor está claramente recomendado.

El trabajo de fuerza es una herramienta eficaz para prevenir lesiones. En términos sencillos, una lesión aparece cuando la carga, es decir, el estrés impuesto a un músculo o grupo muscular, supera su capacidad para soportarla. Si tensas una goma más allá de su resistencia, acabará rompiéndose. El trabajo de fuerza permite entrenar los músculos para aumentar su capacidad de resistencia. Y no solo eso: también puedes prepararlos para ser más resistentes o más potentes. Algo ideal cuando corres varias decenas de kilómetros a la semana. En definitiva, la fuerza es una vía real para mejorar el rendimiento.

¿Qué músculos hay que fortalecer para preparar un maratón?

Es cierto que un maratón se corre principalmente con las piernas. Sin embargo, los músculos de las extremidades inferiores no son los únicos que trabajan para optimizar el rendimiento. La estabilidad del tronco es fundamental, al igual que los brazos. Por eso es importante incluirlos en las sesiones de fuerza.

En las extremidades inferiores, los gemelos y los isquiotibiales son los músculos que más problemas dan a los maratonianos. Trabajarlos de forma específica en los entrenamientos puede ser muy útil. Fortalecer la musculatura intrínseca del pie mejora considerablemente la calidad de la pisada. ¡Un pie fuerte es un pie eficaz en el contacto con el suelo! Por último, los psoas y los cuádriceps también deben formar parte del programa de fuerza.

¿Cómo integrar el trabajo de fuerza en la preparación de un maratón?

Como hemos explicado, puedes decidir trabajar la resistencia, la capacidad aeróbica muscular, la fuerza o incluso la potencia. Lo más interesante es organizar bloques específicos para cada objetivo. Estos bloques deben integrarse con criterio en la preparación. Por ejemplo, en las dos últimas semanas no tiene mucho sentido hacer series largas con cargas elevadas. En esa fase de puesta a punto buscas llegar fresco. En cambio, algunos entrenadores colocan las sesiones de fuerza el día antes de los entrenamientos específicos. El objetivo es trabajar con fatiga acumulada y simular las sensaciones musculares que aparecerán durante la carrera.

La regla es prácticamente la misma que para el entrenamiento en general: . Es mejor hacer una sesión de fuerza a la semana y mantenerla en el tiempo que encadenar tres en diez días para después abandonar. Invita a un amigo corredor a entrenar contigo. Por seguridad, siempre viene bien tener compañía, pero además resulta más motivador.

También puedes acudir a un preparador físico o a un fisioterapeuta para diseñar sesiones de fuerza optimizadas para tu preparación de maratón.

Preparar un maratón sin trabajo de fuerza

Nadie dice que sea imposible. De hecho, si preguntáramos a los corredores en la línea de salida, la mayoría respondería que no sigue un programa de fuerza dentro de su preparación de maratón.

Puedes hacer la prueba tú mismo, aunque te recomendamos encarecidamente que no lo hagas.

Para compensar la ausencia de sesiones de fuerza, puedes incluir cuestas, que te ayudarán a desarrollar determinados grupos musculares. También puedes combinar tu entrenamiento con otro deporte. Ciclismo, natación, esquí de fondo en invierno o incluso crossfit… Estas disciplinas te harán trabajar de otra manera. Los deportes sin impacto son menos agresivos para el organismo, pero muy beneficiosos para desarrollar la resistencia, la fuerza y la capacidad de soportar esfuerzos.

¿Es imprescindible el trabajo de fuerza en la preparación de un maratón? Puedes prescindir de él, pero por todas las razones expuestas te recomendamos incorporarlo poco a poco a tu preparación.