Dai 10 km alla mezza maratona: come adattare l’allenamento?

Quali differenze ci sono tra 10 km e mezza maratona?

La vostra esperienza di runner e le ultime gare sui 10 km vi permettono di aumentare la distanza in competizione? Complimenti per i progressi. Una nuova avventura vi aspetta sulla mezza maratona. Aumentare la distanza di gara può essere stimolante e motivante, ma anche stressante. È normale, quando si raddoppia il numero di chilometri, no? Per definizione, la mezza maratona è la metà della distanza di una maratona (42,195 km), ovvero 21,0975 km. Questa è la principale differenza tra i due formati. Più chilometri significano inevitabilmente un tempo di gara più lungo. Il record del mondo sui 10 km appartiene all’ugandese Joshua Cheptegei, con 26’38”. Nella mezza maratona, invece, il primato mondiale è del suo connazionale Jacob Kiplimo, con 56’42”. Il tempo sotto sforzo è quindi più che raddoppiato, anche per i migliori al mondo.

Correndo più a lungo, anche il ritmo di gara cambia rispetto a quello dei 10 km. Il ritmo obiettivo, allenato nelle sedute specifiche per la mezza maratona, non coincide con quello dei 10 km. Se sui 10 km non eravate abituati a pianificare l’alimentazione, dovrete farlo in vista della vostra prima mezza maratona. Infine, anche se ritroverete alcune somiglianze, la preparazione per i 10 km e quella per la mezza maratona sono diverse, così come il recupero post-gara. Dovrete dedicare un po’ più di tempo alla preparazione e aumentare leggermente il volume settimanale.

Quanto deve durare la preparazione ideale per una mezza maratona?

Se avete già preparato una gara sui 10 km, probabilmente avete distribuito il lavoro su diverse settimane. Naturalmente, la durata della preparazione dipende da molti fattori, in particolare dalla vostra esperienza come runner. Per questa distanza relativamente accessibile, sei settimane possono bastare per arrivare al traguardo dei 10 km. Per la mezza maratona servirà un po’ più di tempo. Arrivando dai 10 km, avete già accumulato un certo numero di chilometri e diverse esperienze di gara. Per avere il tempo di preparare bene la mezza maratona, riuscire nella transizione, evitare gli infortuni e godervi la gara, è consigliabile seguire una preparazione di 8-12 settimane. Potete seguire un piano di allenamento specifico scegliendo tra le diverse soluzioni di coaching disponibili. Questo piano di 8-12 settimane vi permetterà di aumentare gradualmente il volume e di svolgere sedute specifiche per la mezza maratona al ritmo gara. Naturalmente, in base alla vostra disponibilità e al vostro profilo, potrete programmare più o meno allenamenti ogni settimana.

Adattare l’allenamento per aumentare la distanza

Entriamo un po’ più nel dettaglio dell’adattamento necessario per preparare la vostra prima mezza maratona. Se avete seguito una preparazione per le precedenti gare sui 10 km, avrete sicuramente già qualche conoscenza dell’allenamento per una gara su strada di diversi chilometri. La base della preparazione per la mezza maratona resta abbastanza simile a quella dei 10 km: sviluppo della resistenza, lavoro al ritmo obiettivo, lunghi, riposo, fase di gara e recupero.

➜ La corsa lenta rappresenta circa il 70% del vostro volume settimanale. Questo tipo di seduta vi permette di migliorare la resistenza, cioè la capacità di mantenere un ritmo nel tempo. In pratica, si tratta dei vostri allenamenti di corsa facile!

➜ Le sedute specifiche sono fondamentali per lavorare sul ritmo gara. Per esempio, se puntate a chiudere la mezza maratona in 2 ore, il vostro ritmo gara e quindi il ritmo di lavoro sarà di 10,5 km/h, cioè 5’41” al chilometro.

➜ I lunghi vi permettono di aumentare gradualmente il volume settimanale. Sono fondamentali perché abituano il corpo a correre quasi per la stessa durata prevista in gara. Durante i lunghi potete inserire tratti al ritmo obiettivo della mezza maratona, per esempio 15 km con 20 minuti al ritmo gara.

Il fatto di correre su una distanza maggiore non significa dover abbandonare le sedute di velocità. È consigliabile mantenere qualche allenamento ad alta intensità, con intervalli più brevi. Vi permetterà di continuare a sviluppare la VAM e, di conseguenza, di migliorare i diversi ritmi, dalla corsa lenta a quello specifico di gara.

Il rischio più grande quando si aumenta la distanza è l’infortunio: fare troppo, troppo velocemente e troppo presto. Non trascurate i periodi di riposo né la progressività nell’aumento del carico. Inserire il potenziamento muscolare è una scelta del tutto sensata per limitare il rischio di infortunio e migliorare le vostre capacità muscolari.

Gli errori più comuni da evitare

Quando si passa dai 10 km alla mezza maratona, è facile commettere alcuni errori. Ecco quelli da evitare assolutamente in vista della prima mezza maratona:

✗ Aumentare troppo rapidamente il volume: il rischio principale è l’infortunio. Meglio fare qualcosa in meno ma portare a termine la preparazione, piuttosto che esagerare e farsi male prima della gara.

✗ Trascurare il recupero: la preparazione per la mezza maratona è molto più impegnativa di quella per i 10 km. Aumenterete la durata delle uscite e il numero di chilometri. Non dimenticate di inserire giorni di riposo.

✗ Non testare l’alimentazione in gara: arrivare al giorno della gara senza aver provato la propria strategia di rifornimento può riservare brutte sorprese, dai disturbi gastrointestinali ai cali di energia. Approfittate di alcuni lunghi per testare i diversi prodotti.

✗ Partire troppo forte il giorno della gara: non dimenticate che vi aspetta uno sforzo molto più lungo rispetto a quello dei 10 km. I primi minuti sembreranno facili, ma non è un motivo per accelerare. Mantenete il ritmo allenato in preparazione e siate regolari chilometro dopo chilometro.

✗ Ignorare il lungo: se pensate che la preparazione di una mezza maratona si basi soltanto sulle ripetute, vi sbagliate. I lunghi sono fondamentali per abituare il corpo a uno sforzo di un’ora e mezza e oltre.

✗ Trascurare il potenziamento muscolare: il potenziamento muscolare è il grande dimenticato della preparazione, eppure è importantissimo. Ridurre il rischio di infortunio, migliorare le capacità muscolari, forza, potenza, resistenza… insomma, dovreste inserirlo nel vostro programma.

✗ Sottovalutare l’importanza della mente: quando le gambe non ne hanno più, è la testa a prendere il comando. Potete allenare la mente introducendo esercizi di visualizzazione con il supporto di un mental coach.

La mezza maratona è molto più di una semplice gara: è il passaggio ideale tra i 10 km e la maratona. Affrontando 21,1 km scoprirete una nuova dimensione della resistenza, imparerete a gestire meglio lo sforzo e getterete basi solide per correre, magari un giorno, una maratona. Non esitate a farvi seguire da un coach per passare dai 10 km alla mezza maratona e vivere una bella esperienza sportiva.

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