Come integrare il cross-training nella preparazione della maratona?

Che cos’è il cross-training?

Il cross-training, chiamato anche allenamento incrociato è una metodologia di allenamento che affianca allo sport principale, la corsa, altre discipline. Invece di limitarsi a un’unica attività, il preparatore inserisce nella tabella anche sport diversi. È un approccio sempre più utilizzato da allenatori e runner. Il cross-training non si limita alle sedute di resistenza o di recupero: anche i lavori ad alta intensità possono essere svolti attraverso le discipline complementari.

I benefici del cross-training

Se allenatori e atleti inseriscono sempre più spesso questo metodo nella loro preparazione, è perché offre numerosi vantaggi. Alternare le discipline migliora le prestazioni nella corsa e riduce il rischio di infortunio. Praticare altri sport aiuta anche a spezzare la monotonia dell’allenamento.

Il cross-training contribuisce a ridurre il rischio di infortunio, e il motivo è semplice. La corsa resta uno sport “traumatico”, caratterizzato da numerosi impatti. Inserendo sedute in bici o sugli sci, discipline a basso impatto, si riducono le sollecitazioni e il carico associati alla corsa. Allo stesso tempo, si può continuare ad accumulare volume in allenamento. È proprio questo l’aspetto più interessante per chi prepara una maratona. Il cross-training viene utilizzato spesso anche nelle sedute di recupero. Dal punto di vista muscolare, inoltre, praticare sport diversi permette di sviluppare gruppi muscolari che nella corsa vengono sollecitati meno.

Bici, sci alpinismo, mountain bike e nuoto aiutano ad attenuare la monotonia degli allenamenti. Il cross-training diversifica le sedute e tiene lontana la noia. Saper praticare altri sport può rivelarsi una preziosa alternativa quando un infortunio costringe a fermare la corsa. In base alla natura del problema, permette di continuare ad allenarsi anche durante il periodo lontano dalla strada.

Quali discipline scegliere per preparare una maratona?

Ciclismo su strada

Il ciclismo su strada è senza dubbio una delle discipline più utilizzate nella preparazione dei runner. È uno sport a basso impatto, ideale per accumulare volume a bassa intensità. Le uscite lunghe possono durare più a lungo rispetto alla corsa, perché il ciclismo è meno impegnativo per muscoli e tendini. In questo modo ci si abitua a sostenere sforzi di durata simile a quella prevista per la maratona.

Quando il meteo non permette di uscire, sui rulli si può continuare ad allenarsi. La bici è utile per sviluppare la resistenza, ma anche per lavorare sulla forza e su altre zone d’intensità. Si possono inserire sedute di potenza aerobica massima, forza, soglia e persino lavori per sviluppare il VO2max. Un contributo tutt’altro che secondario nella preparazione della maratona.

Nuoto

Come la bici, il nuoto è uno sport a basso impatto, molto meno traumatico della corsa. Tuttavia, a parità di intensità, la percezione dello sforzo sarà maggiore dopo un’ora di nuoto rispetto a un’ora in bici. Diventa quindi difficile accumulare volume nuotando. Il nuoto resta però un ottimo alleato nella preparazione della maratona. Rafforza la parte superiore del corpo e il core, oltre a migliorare la respirazione. Nuotare sviluppa la capacità respiratoria e insegna a gestire il respiro. Un aspetto molto interessante per chi si prepara a correre una maratona.

Qualche vasca come recupero dopo una seduta impegnativa di corsa è una soluzione molto apprezzata dai runner.

Rinforzo muscolare

È uno degli elementi chiave della preparazione alla maratona: il rinforzo muscolare o la preparazione fisica. L’obiettivo non è aumentare la massa muscolare, ma migliorare resistenza e potenza, limitando il rischio di infortunio. La preparazione alla maratona è lunga e impegnativa. Per reggere nel tempo e portare a termine tutte le sedute senza farsi male, è necessario rinforzare il corpo e prepararlo allo sforzo.

Il rinforzo muscolare si inserisce facilmente in una preparazione per la maratona. Per ottimizzare queste sedute, ci si può affidare a un fisioterapista o a un preparatore atletico.

Le altre discipline per variare

Naturalmente, si possono alternare gli allenamenti con altre attività sportive come yoga, sci di fondo, sci alpinismo e mountain bike. Ogni disciplina permette di sviluppare capacità diverse o di ridurre la sensazione di monotonia. Sta a voi scegliere gli sport che vi piacciono di più.

Integrare il cross-training nella preparazione della maratona

Scegliere le attività giuste

Non esistono discipline giuste o sbagliate per il cross-training. Ogni attività offre benefici diversi. Non tutti i runner hanno accesso a una bici, all’attrezzatura per il potenziamento o a una piscina. Bisogna quindi scegliere e adattare le discipline in base a ciò che si ha a disposizione. Anche le preferenze personali giocano un ruolo importante nella scelta degli sport complementari.

Sostituire o affiancare le sedute di corsa

In caso di infortunio, il cross-training mostra tutto il suo valore. Se non potete più correre o dovete limitare le uscite, le discipline complementari vi permettono di proseguire la preparazione senza compromettere il recupero. Prestate attenzione ai segnali del corpo. Non insistete con uno sport alternativo che provoca dolore.

Quando tutto procede bene dal punto di vista fisico, il cross-training può essere inserito così: bici e nuoto come recupero dopo una seduta impegnativa. Bici, sci di fondo o sci alpinismo possono sostituire di tanto in tanto una lunga uscita di corsa, spezzando la routine. Anche una seduta di qualità può essere sostituita occasionalmente da un lavoro intenso in bici o sui rulli.

Mantenere l’equilibrio con la corsa

Gli sport complementari non sostituiranno gli allenamenti di corsa. È consigliabile mantenere correndo le sedute chiave e specifiche. Il cross-training deve completare il lavoro di corsa, non prenderne il posto. È difficile indicare quante sedute complementari svolgere ogni settimana, perché ogni preparazione è diversa. Per avere un riferimento, se vi allenate 6 volte a settimana, una buona distribuzione può essere: 3-4 sedute di corsa, 1-2 di cross-training e un giorno di riposo.

Integrare il cross-training nella preparazione della maratona può migliorare le prestazioni, a patto di farlo con criterio. Potrete ottimizzare la condizione fisica e ridurre il rischio di infortunio per raggiungere il vostro obiettivo in maratona.