Is krachttraining onmisbaar voor een marathon?

Krachttraining en marathon: vrienden of vijanden?

Wie aan een marathon denkt, denkt onvermijdelijk aan de 42,195 km die je moet afleggen voor je de finish bereikt. De mythische afstand spreekt steeds meer hardlopers aan en brengt elk jaar miljoenen lopers op de been. Met steeds snellere tijden, zoals het huidige wereldrecord bij de mannen van 2:00:35, moeten atleten zich op verschillende vlakken ontwikkelen om het tempo vol te houden. Krachttraining hoort daarbij.

Als je het goed uitvoert en de belasting goed doseert, levert krachttraining meer voordelen dan nadelen op. Sommige lopers waren vooral bang dat krachttraining extra spiermassa zou opleveren en hen dus zwaarder zou maken. Ook gaven sommige coaches de voorkeur aan meer loopkilometers boven tijd in de fitnessruimte. Die opvatting is inmiddels flink veranderd. Goed gedoseerde en gerichte krachttraining wordt nadrukkelijk aanbevolen.

Krachttraining is een effectief middel om blessures te voorkomen. Simpel gezegd ontstaat een blessure wanneer de belasting, oftewel de kracht die op een spier of spiergroep wordt uitgeoefend, groter is dan wat die kan verdragen. Een elastiek dat je verder uitrekt dan zijn maximale weerstand, knapt. Met krachttraining leer je je spieren dus om meer belasting te weerstaan. Daar blijft het niet bij: je kunt ze ook duurzamer en krachtiger maken. Ideaal als je wekelijks tientallen kilometers loopt. Kortom, krachttraining is een uitstekende manier om beter te presteren.

Welke spieren moet je versterken voor een marathon?

Een marathon loop je voornamelijk met je benen, dat klopt. Toch zijn de spieren van het onderlichaam niet de enige die hard moeten werken om je prestaties op de marathon te verbeteren. Een sterke romp is essentieel, net als sterke armen. Neem ze daarom mee in je krachttraining.

Van de spieren in het onderlichaam krijgen vooral de kuiten en hamstrings het zwaar te verduren bij marathonlopers. Het loont dus om ze gericht te trainen. Ook het versterken van de voetspieren heeft grote voordelen voor een betere voetafwikkeling. Een sterke voet is efficiënt bij het neerkomen. Tot slot verdienen ook de heupbuigers en quadriceps een plek in je krachtprogramma.

Hoe pas je krachttraining in je marathonvoorbereiding in?

Zoals hierboven uitgelegd, kun je werken aan de belastbaarheid, het spieruithoudingsvermogen, de kracht en de explosiviteit van je spieren. Het is interessant om voor elk doel een afzonderlijk trainingsblok in te plannen. Die blokken moeten wel slim in je voorbereiding passen. In de laatste twee weken ga je bijvoorbeeld waarschijnlijk geen lange herhalingen met zware gewichten meer doen. In die periode wil je juist fris aan de start staan en de trainingsbelasting verwerken. Sommige coaches plannen krachttraining daarentegen de dag vóór een specifieke loopsessie. Zo creëer je extra vermoeidheid en boots je de spiervermoeidheid na die je tijdens de wedstrijd ervaart.

De basisregel is dezelfde als bij training in het algemeen: regelmaat. Je hebt meer aan één krachttraining per week die je volhoudt dan aan drie sessies in tien dagen, waarna je niets meer doet. Vraag een bevriende loper om samen te trainen. Dat is niet alleen veiliger, maar ook motiverender.

Je kunt ook een sportfysio of fysiotherapeut inschakelen om gerichte krachttraining samen te stellen voor je marathonvoorbereiding.

Een marathon voorbereiden zonder krachttraining

Dat is niet onmogelijk. Als je lopers aan de start zou vragen of ze een krachtprogramma volgen in hun marathonvoorbereiding, zou een meerderheid waarschijnlijk nee antwoorden.

Je kunt de proef op de som nemen, maar we raden het je sterk af.

Om krachttraining te compenseren, kun je heuveltraining toevoegen. Daarmee spreek je verschillende spiergroepen aan. Daarnaast kun je je looptraining combineren met een andere sport. Denk aan fietsen, zwemmen, langlaufen in de winter of crossfit. Deze disciplines belasten je lichaam op een andere manier. Sporten met minder schokbelasting zijn minder belastend voor het lichaam, maar leveren wel een belangrijke bijdrage aan de ontwikkeling van uithoudingsvermogen, kracht en belastbaarheid.

Is krachttraining onmisbaar in je marathonvoorbereiding? Je kunt zonder, maar om alle redenen hierboven raden we je aan om het stap voor stap in je voorbereiding op te nemen.