Er styrketrening avgjørende for å løpe maraton?

Styrketrening og maraton: venner eller fiender?

Når vi tenker på maraton, tenker vi først og fremst på 42,195 km som skal tilbakelegges før målstreken er nådd. Den mytiske distansen lokker stadig flere løpeentusiaster og samler hvert år flere millioner løpere. Med stadig raskere tider, som maratonens nåværende verdensrekord på 2.00.35 for menn, må utøverne utvikle seg på flere områder for å holde farten. Styrketrening er ett av dem.

Når den gjennomføres riktig og med riktig belastning, gir styrketrening flere fordeler enn ulemper. En av de største bekymringene blant enkelte løpere var at styrketrening skulle føre til økt muskelvolum og dermed høyere kroppsvekt. Noen trenere foretrakk også mer løping fremfor tid i styrkerommet. Slik er ikke lenger holdningen. Målrettet styrketrening med riktig dose anbefales klart.

Styrketrening er et effektivt tiltak for å forebygge skader. Enkelt forklart oppstår en skade når belastningen, altså kraften som påføres en muskel eller muskelgruppe, blir større enn det vevet tåler. En strikk som strekkes utover bruddstyrken, vil ryke. Styrketrening lærer dermed musklene å tåle større belastning. Du kan også trene dem til å bli mer utholdende eller kraftfulle. Det er nyttig når du løper flere titalls kilometer i uka. Kort sagt er styrketrening et effektivt middel for å prestere bedre.

Hvilke muskler bør du styrke før et maraton?

Et maraton løpes hovedsakelig med beina, det er sant. Men musklene i beina er ikke de eneste som jobber når du skal optimalisere maratonprestasjonen. Stabilitet i kjernen er avgjørende, og det samme gjelder armene. Derfor bør også disse muskelgruppene få plass i styrkeøktene.

I beina er det særlig leggene og hamstringene som plager maratonløpere. Det er derfor lurt å trene dem spesifikt. Å styrke den dype muskulaturen i foten kan gi en betydelig bedre fotisett. En sterk fot jobber effektivt mot underlaget. Til slutt bør også hoftebøyerne, inkludert psoas, og quadriceps inngå i styrkeprogrammet.

Hvordan legger du styrketrening inn i maratonforberedelsene?

Som nevnt kan du velge å forbedre musklenes belastningstoleranse, utholdenhet, styrke eller kraft. Det kan være smart å jobbe i blokker med ett hovedfokus om gangen. Blokkene må inngå på en gjennomtenkt måte i treningen. De siste to ukene før maraton er det for eksempel lite sannsynlig at du skal kjøre lange serier med tunge vekter. I denne perioden handler det om å møte startstreken med friske bein. Andre trenere legger styrkeøktene dagen før spesifikke løpeøkter. Målet er da å skape en viss grad av forhåndstretthet og simulere den muskulære følelsen du får underveis i løpet.

Hovedregelen er den samme som for trening generelt: jevnlighet. Det er bedre å gjennomføre én styrkeøkt i uka over tid enn å presse inn tre økter på ti dager og så bli helt borte. Ta med en løpevenn og tren sammen. Det er alltid en fordel å ha noen i nærheten av hensyn til sikkerheten, og det gjør øktene også mer motiverende.

Du kan også få hjelp av en fysisk trener eller fysioterapeut til å sette opp optimaliserte styrkeøkter for din maratonforberedelse.

Forberede maraton uten styrketrening

Det finnes ingen regel som sier at det er umulig. Hvis man spurte løperne på startstreken, ville flertallet sannsynligvis svare at de ikke følger noe styrkeprogram i sin maratonforberedelse.

Du kan selvsagt teste selv, men det anbefaler vi på det sterkeste ikke!

For å kompensere for styrkeøktene kan du legge inn motbakker, som lar deg utvikle bestemte muskelgrupper. Du kan også variere treningen med en annen idrett. Sykling, svømming, langrenn om vinteren eller crossfit … Disse aktivitetene belaster kroppen på andre måter. Idretter uten støtbelastning er mindre belastende for kroppen, samtidig som de bidrar godt til å utvikle utholdenhet, styrke og belastningstoleranse.

Er styrketrening nødvendig i maratonforberedelsene? Du kan klare deg uten, men av alle grunnene som er nevnt over anbefaler vi at du gradvis legger den inn i maratonforberedelsene.