Är styrketräning oumbärlig inför ett maraton?

Styrketräning och maraton: vänner eller fiender?

När man tänker på maraton tänker man förstås på de 42,195 km som ska avverkas innan mållinjen nås. Den mytomspunna distansen lockar allt fler löpare och samlar varje år flera miljoner deltagare. När tiderna blir allt snabbare, med maratonvärldsrekordet på 2:00:35 för herrar, måste löparna utvecklas på flera områden för att hålla tempot. Styrketräning är ett av dem.

Om den genomförs på rätt sätt och i lagom dos ger styrketräningen fler fördelar än nackdelar. En vanlig farhåga bland vissa löpare har varit att styrketräning skulle leda till större muskelvolym och därmed högre kroppsvikt. Vissa tränare föredrog också mer löpning framför tid i gymmet. Den inställningen har förändrats rejält. Rätt doserad och målinriktad styrketräning rekommenderas starkt.

Styrketräning är ett effektivt sätt att förebygga skador. Förenklat uppstår en skada när belastningen, alltså den kraft som läggs på en muskel eller muskelgrupp, överstiger dess förmåga att hantera den. Ett gummiband som sträcks mer än det klarar går av. Styrketräning hjälper därför musklerna att öka sin tålighet. Det är inte allt: du kan också träna dem till bättre uthållighet och större kraft. Det är perfekt när du springer flera tiotals kilometer i veckan. Kort sagt är styrketräning ett effektivt sätt att bli en bättre löpare.

Vilka muskler ska stärkas inför ett maraton?

Ett maraton springs framför allt med benen, det stämmer. Men musklerna i underkroppen är inte de enda som arbetar för att optimera prestationen i ett maraton. Bålstyrkan är avgörande, liksom armarna. Därför är det viktigt att ta med även dem i styrkepassen.

I underkroppen är vaderna och hamstrings de muskler som oftast ställer till mest besvär för maratonlöpare. Det är klokt att träna dem specifikt. Att stärka fotens små muskler kan förbättra fotisättningen avsevärt. En stark fot arbetar effektivt mot underlaget. Även höftböjarna och quadriceps bör finnas med i styrkeprogrammet.

Hur får man in styrketräningen i sin maratonförberedelse?

Som vi nämnde tidigare kan du välja att utveckla musklernas tålighet, uthållighet, styrka eller explosivitet. Det kan vara klokt att arbeta i block med fokus på ett område i taget. Blocken måste planeras in på ett genomtänkt sätt i träningen. Under de sista två veckorna är det till exempel knappast läge att köra långa set med tunga vikter. Då vill du vara fräsch när träningen ska sjunka undan. Vissa tränare lägger i stället styrkepassen dagen före specifika löppass. Målet är då att skapa en viss förtröttning och efterlikna den muskulära känsla som uppstår under loppet.

Grundregeln är ungefär densamma som för träning i allmänhet: regelbundenhet. Det är bättre att planera in ett styrkepass i veckan och hålla fast vid det än att klämma in tre pass på tio dagar och sedan inte göra något alls. Ta med en löparkompis och träna tillsammans. Av säkerhetsskäl är det alltid bra att ha någon med sig, och dessutom blir det roligare och lättare att hålla motivationen uppe.

Du kan också ta hjälp av en fystränare eller fysioterapeut för att lägga upp optimerade styrkepass för din maratonförberedelse.

Förbereda sig för ett maraton utan styrketräning

Det är inte omöjligt. Om man frågade löpare vid starten skulle majoriteten förmodligen svara att de inte följer något styrketräningsprogram i sin maratonförberedelse.

Du kan förstås prova själv, men vi avråder starkt från det!

För att kompensera för styrkepassen kan du lägga in backintervaller, som hjälper dig att utveckla vissa muskelgrupper. Du kan också variera träningen med en annan idrott. Cykling, simning, längdskidor på vintern eller crossfit ... De här träningsformerna belastar kroppen på andra sätt. Idrotter utan stötbelastning är skonsammare för kroppen, men ger samtidigt mycket bra träning för uthållighet, styrka och tålighet.

Är styrketräning oumbärlig i maratonförberedelsen? Du kan klara dig utan den, men av alla skäl vi har gått igenom rekommenderar vi att du stegvis bygger in styrketräningen i din maratonförberedelse.