Dai 10 km alla mezza maratona: come adattare l’allenamento?

Quali sono le differenze tra 10 km e mezza maratona?

La vostra esperienza di runner e le ultime gare sui 10 km vi permettono di aumentare la distanza in competizione? Complimenti per i progressi. Una nuova avventura vi aspetta sulla mezza maratona. Aumentare la distanza di gara può essere stimolante e motivante, ma anche fonte di stress. È normale, quando si raddoppia il numero di chilometri, no? Per definizione, la mezza maratona è la metà della distanza di una maratona (42,195 km), vale a dire 21,0975 km. Questa è la principale differenza tra i due formati. Più chilometri significano inevitabilmente un tempo di gara più lungo. Il record del mondo sui 10 km è detenuto dall’ugandese Joshua Cheptegei in 26’38”. Sulla mezza maratona, invece, il record del mondo appartiene al suo connazionale Jacob Kiplimo in 56’42”. Il tempo sotto sforzo è quindi più che raddoppiato, anche per i migliori atleti del mondo.

Correndo più a lungo, anche il ritmo gara cambia rispetto a quello dei 10 km. Il ritmo specifico, allenato durante le sedute “specifiche mezza maratona”, non sarà uguale al ritmo “specifico 10 km”. Se sui 10 km non eravate abituati a seguire una strategia nutrizionale, dovrete iniziare a pensarci in vista della prima mezza maratona. Infine, anche se ritroverete alcune somiglianze, la preparazione per i 10 km e quella per la mezza maratona sono diverse, così come i tempi di recupero dopo la gara. Dovrete dedicare un po’ più di tempo alla preparazione della mezza maratona e aumentare leggermente il volume settimanale.

Quanto deve durare la preparazione ideale per una mezza maratona?

Se avete già preparato una gara sui 10 km, probabilmente avete organizzato la preparazione su diverse settimane. Naturalmente, la durata della preparazione dipende da molti fattori, in particolare dalla vostra esperienza come runner. Per questa distanza relativamente accessibile, sei settimane possono essere sufficienti per arrivare al traguardo di una 10 km. Per la mezza maratona servirà qualche settimana in più. Arrivando dai 10 km, avete già accumulato un certo chilometraggio e diverse esperienze di gara. Per avere il tempo di preparare al meglio la vostra mezza maratona, completare il passaggio senza infortuni e godervi la gara, è consigliabile seguire una preparazione da 8 a 12 settimane. Potete seguire un piano di allenamento specifico grazie alle diverse soluzioni di coaching a vostra disposizione. Questo piano di 8-12 settimane vi permetterà di aumentare progressivamente il volume e di svolgere sedute specifiche per la mezza maratona al ritmo gara. Naturalmente, in base alla vostra disponibilità e al vostro profilo, potrete prevedere più o meno allenamenti alla settimana.

Adattare l’allenamento per aumentare la distanza

Entriamo un po’ più nel dettaglio dell’adattamento dell’allenamento in vista della vostra prima mezza maratona. Se avete seguito una preparazione per le precedenti gare sui 10 km, avete sicuramente già qualche conoscenza dell’allenamento per una gara su strada di diversi chilometri. La base della preparazione per la mezza maratona resta abbastanza simile a quella dei 10 km: sviluppo della resistenza, lavoro al ritmo specifico, lunghi, riposo, fase di gara e recupero.

➜ La corsa lenta rappresenta circa il 70% del volume settimanale. Questo tipo di seduta vi permetterà di migliorare la vostra resistenza, cioè la capacità di mantenere un ritmo nel tempo. In pratica, si tratta dei classici allenamenti di corsa lenta!

➜ Le sedute specifiche sono fondamentali per lavorare sul ritmo gara. Per esempio, se il vostro obiettivo è chiudere la mezza maratona in 2 ore, il ritmo gara e quindi quello degli allenamenti sarà di 10,5 km/h, pari a 5’41” al chilometro.

➜ I lunghi vi permettono di aumentare gradualmente il volume settimanale. Sono fondamentali perché abituano il corpo a correre quasi per tutta la durata prevista in gara. Durante i lunghi potete inserire tratti al ritmo specifico della mezza maratona, per esempio 15 km con 20 minuti al ritmo gara della mezza.

Correre una distanza più lunga non significa dover abbandonare le sedute di velocità. È altamente consigliabile mantenere alcuni allenamenti ad alta intensità, con tempi di lavoro più brevi. In questo modo continuerete a sviluppare la VAM e, di conseguenza, a migliorare i diversi ritmi, dalla corsa lenta a quello specifico di gara.

Il rischio maggiore quando si aumenta la distanza è l’infortunio: fare troppo, troppo velocemente e troppo presto. Non trascurate i periodi di riposo né la progressione nell’aumento del carico. Inserire il potenziamento muscolare è una scelta assolutamente sensata per limitare il rischio di infortunio e migliorare le capacità muscolari.

Gli errori più comuni da evitare

Nel passaggio dai 10 km alla mezza maratona è molto facile commettere alcuni errori. Ecco quelli da evitare assolutamente in vista della prima mezza maratona:

✗ Aumentare troppo rapidamente il volume: il rischio principale è l’infortunio. Meglio fare qualcosa in meno ma portare a termine una preparazione completa, piuttosto che esagerare e farsi male prima della gara.

✗ Trascurare il recupero: la preparazione per la mezza maratona è molto più impegnativa di quella per i 10 km. Aumenterete la durata delle uscite e il numero di chilometri. Non dimenticate di inserire giornate di riposo.

✗ Non provare la strategia di rifornimento: arrivare al giorno della gara senza aver testato i vostri rifornimenti può riservare brutte sorprese, come disturbi gastrointestinali o cali di energia. Sfruttate alcuni lunghi per provare i diversi prodotti.

✗ Partire troppo forte il giorno della gara: non dimenticate che vi aspetta uno sforzo molto più lungo rispetto a quello di una 10 km. I primi minuti vi sembreranno facili, ma questo non significa che dobbiate accelerare. Mantenete il ritmo provato in allenamento e siate regolari chilometro dopo chilometro.

✗ Ignorare il lungo: se pensate che la preparazione di una mezza maratona si basi soltanto sulle ripetute, vi sbagliate. I lunghi sono fondamentali per abituare il corpo a uno sforzo di un’ora e mezza o più.

✗ Trascurare il potenziamento muscolare: il potenziamento muscolare è il grande dimenticato della preparazione, eppure è così importante. Ridurre il rischio di infortunio, migliorare le capacità muscolari, forza, potenza, resistenza… insomma, dovreste inserirlo nella vostra preparazione.

✗ Sottovalutare l’importanza della mente: quando le gambe non ce la fanno più, è la testa a prendere il sopravvento. Potete allenare la mente introducendo tecniche di visualizzazione con l’aiuto di un mental coach.

La mezza maratona è molto più di una semplice gara: è il passaggio ideale tra i 10 km e la maratona. Affrontando 21,1 km scoprirete una nuova dimensione della resistenza, imparerete a gestire meglio lo sforzo e costruirete basi solide per correre, magari un giorno, una maratona. Non esitate a farvi seguire da un coach per passare dai 10 km alla mezza maratona e vivere una bella esperienza sportiva.

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